35 начина да заспите. За да спите по-добре.

Добрият нощен сън е важен за нашето физическо и психическо здраве. Независимо дали сте зает родител, студент или работещ професионалист, качественият сън може да бъде предизвикателство. Ето 35 доказани начина да заспите по-бързо и да се радвате на спокоен сън.

1. Получавайте достатъчно естествена светлина през деня

Слънчевата светлина регулира биологичния часовник на тялото ви и прави заспиването по-лесно.

2. Бъдете активни

Редовните физически упражнения подобряват качеството на съня, но избягвайте тренировки късно вечер.

3. Ограничете кофеина

Избягвайте кафе, чай или енергийни напитки най-малко 6 часа преди лягане.

4. Не яжте тежки храни преди лягане

Леката вечеря помага на тялото да се подготви за сън. Избягвайте мазни и пикантни храни.

5. Внимавайте с дремките

Дремките не бива да са повече от 20-30 минути и не трябва да са късно следобед .

6. Създайте си вечерен ритуал

Правете успокояващи дейности като четене или медитация, за да сигнализирате на тялото, че е време за сън.

7. Направете спалнята си оазис

Поддържайте я тиха, тъмна и прохладна. Използвайте удобен матрак и възглавници.

8. Регулирайте температурата

Идеалната температура за сън е между 15-19 ℃.

9. Освежете матрака

Инвестирайте в качествен матрак, който поддържа правилна поза и регулира температурата.

10. Топла вана преди лягане

Къпете се 90 минути преди сън, за да намалите телесната температура.

11. Избягвайте синята светлина

Телефоните, таблетите и телевизорите излъчват синя светлина, която подтиска производството на мелатонин.

12. Слушайте релаксираща музика

Тихата музика или природни звуци могат да ви успокоят и подготвят за сън.

13. Намалете осветлението вечер

По-слабо осветление насърчава производството на мелатонин.

14. Носете удобни дрехи за сън

Изберете дишащи и удобни материали като памук или коприна.

15. Практикувайте йога

Леки йога упражнения вечер помагат за отпускане на мускулите и ума.

16. Медитация и дълбоко дишане

Тези техники намаляват стреса и ви помагат да се отпуснете.

17. Прочетете книга

Четенето на хартиена книга е отличен начин да се успокоите преди сън.

18. Водете дневник

Запишете мислите и притесненията си, за да освободите ума.

19. Използвайте ароматерапия

Маслата от лавандула и лайка са известни със своите успокояващи свойства.

20. Насладете се на билков чай

Чаят от лайка или маточина е естествен начин да се отпуснете.

21. Военната техника за заспиване

Фокусирайте се върху релаксация на всички мускули и визуализирайте спокойни сцени.

22. Телесно сканиране

Мислено проверявайте всяка част от тялото си, за да намалите напрежението.

23. Прогресивна мускулна релаксация

Стягайте и отпускайте различни мускулни групи за по-добра релаксация.

24. Дишайте по метода 4-7-8

Вдишайте за 4 секунди, задръжте за 7 и издишайте за 8 секунди. Повторете няколко пъти.

25. Практика на утвърждения

Произнасяйте положителни твърдения като „Чувствам се спокоен/а и готов/а за сън“.

26. Представяйте си спокойно място

Визуализирайте красиво и спокойно място, за да успокоите ума си.

27. Обратна психология

Опитайте да си кажете, че не трябва да заспивате. Това често отпуска ума и ви помага да заспите.

28. Топли чорапи

Топлите крака насърчават циркулацията и помагат на тялото да се отпусне.

29. Скрийте часовника

Не гледайте часовника, за да избегнете стреса от безсъние.

30. Намерете правилната поза

Експериментирайте с различни позиции, за да намерите най-удобната за вас.

31. Използвайте тежко одеяло

Тежките одеяла създават чувство на сигурност и намаляват стреса.

32. Спазвайте график за сън

Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.

33. Лягайте, когато сте уморени

Не насилвайте заспиването, ако не се чувствате сънливи.

34. Потупване по краката

Ритмичното потупване може да бъде успокояващо и да насърчи съня.

35. Станете от леглото

Ако не можете да заспите до 20 минути, станете и направете нещо спокойно, докато не се почувствате уморени.

Включването на тези съвети в ежедневието ви може значително да подобри качеството на съня ви. Ако проблемите със съня продължават, консултирайте се със специалист.

Вашият коментар