Добрият нощен сън е важен за нашето физическо и психическо здраве. Независимо дали сте зает родител, студент или работещ професионалист, качественият сън може да бъде предизвикателство. Ето 35 доказани начина да заспите по-бързо и да се радвате на спокоен сън.
1. Получавайте достатъчно естествена светлина през деня
Слънчевата светлина регулира биологичния часовник на тялото ви и прави заспиването по-лесно.
2. Бъдете активни
Редовните физически упражнения подобряват качеството на съня, но избягвайте тренировки късно вечер.
3. Ограничете кофеина
Избягвайте кафе, чай или енергийни напитки най-малко 6 часа преди лягане.
4. Не яжте тежки храни преди лягане
Леката вечеря помага на тялото да се подготви за сън. Избягвайте мазни и пикантни храни.
5. Внимавайте с дремките
Дремките не бива да са повече от 20-30 минути и не трябва да са късно следобед .
6. Създайте си вечерен ритуал
Правете успокояващи дейности като четене или медитация, за да сигнализирате на тялото, че е време за сън.
7. Направете спалнята си оазис
Поддържайте я тиха, тъмна и прохладна. Използвайте удобен матрак и възглавници.
8. Регулирайте температурата
Идеалната температура за сън е между 15-19 ℃.
9. Освежете матрака
Инвестирайте в качествен матрак, който поддържа правилна поза и регулира температурата.
10. Топла вана преди лягане
Къпете се 90 минути преди сън, за да намалите телесната температура.
11. Избягвайте синята светлина
Телефоните, таблетите и телевизорите излъчват синя светлина, която подтиска производството на мелатонин.
12. Слушайте релаксираща музика
Тихата музика или природни звуци могат да ви успокоят и подготвят за сън.
13. Намалете осветлението вечер
По-слабо осветление насърчава производството на мелатонин.
14. Носете удобни дрехи за сън
Изберете дишащи и удобни материали като памук или коприна.
15. Практикувайте йога
Леки йога упражнения вечер помагат за отпускане на мускулите и ума.
16. Медитация и дълбоко дишане
Тези техники намаляват стреса и ви помагат да се отпуснете.
17. Прочетете книга
Четенето на хартиена книга е отличен начин да се успокоите преди сън.
18. Водете дневник
Запишете мислите и притесненията си, за да освободите ума.
19. Използвайте ароматерапия
Маслата от лавандула и лайка са известни със своите успокояващи свойства.
20. Насладете се на билков чай
Чаят от лайка или маточина е естествен начин да се отпуснете.
21. Военната техника за заспиване
Фокусирайте се върху релаксация на всички мускули и визуализирайте спокойни сцени.
22. Телесно сканиране
Мислено проверявайте всяка част от тялото си, за да намалите напрежението.
23. Прогресивна мускулна релаксация
Стягайте и отпускайте различни мускулни групи за по-добра релаксация.
24. Дишайте по метода 4-7-8
Вдишайте за 4 секунди, задръжте за 7 и издишайте за 8 секунди. Повторете няколко пъти.
25. Практика на утвърждения
Произнасяйте положителни твърдения като „Чувствам се спокоен/а и готов/а за сън“.
26. Представяйте си спокойно място
Визуализирайте красиво и спокойно място, за да успокоите ума си.
27. Обратна психология
Опитайте да си кажете, че не трябва да заспивате. Това често отпуска ума и ви помага да заспите.
28. Топли чорапи
Топлите крака насърчават циркулацията и помагат на тялото да се отпусне.
29. Скрийте часовника
Не гледайте часовника, за да избегнете стреса от безсъние.
30. Намерете правилната поза
Експериментирайте с различни позиции, за да намерите най-удобната за вас.
31. Използвайте тежко одеяло
Тежките одеяла създават чувство на сигурност и намаляват стреса.
32. Спазвайте график за сън
Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
33. Лягайте, когато сте уморени
Не насилвайте заспиването, ако не се чувствате сънливи.
34. Потупване по краката
Ритмичното потупване може да бъде успокояващо и да насърчи съня.
35. Станете от леглото
Ако не можете да заспите до 20 минути, станете и направете нещо спокойно, докато не се почувствате уморени.
Включването на тези съвети в ежедневието ви може значително да подобри качеството на съня ви. Ако проблемите със съня продължават, консултирайте се със специалист.