Постенето съществува от хиляди години, всъщност гръцкият лекар Хипократ, смятан за една от най-забележителните фигури в историята на медицината, препоръчва въздържане от храна и напитки за пациенти, които проявяват признаци на заболяване.
Няма съмнение, че гладуването има значително въздействие върху телата ни – ето защо то все още е обичайна практика и до днес.
Въпреки това, много от нас са имали опит да си лягат гладни в даден момент от живота си. Това не е забавно усещане и в най-добрия случай води до лош сън. За тези, които обмислят гладуване, прочетете нататък, за да разберете как можете да оптимизирате съня си, като същевременно запазите предимствата на тази древна практика.
Какво е гладуване?
Постенето се корени в културни, религиозни, духовни и/или здравословни причини – въпреки че в последно време намери широка популярност като средство за здраве.
По-долу са някои от различните методи на гладуване. Религиозен пост.
Много религии включват някаква форма на пост. Вземете Рамазан, например – това включва пост от зори до здрач! Постенето също е част от някои еврейски и християнски практики. Ограничено във времето гладуване. Това е, когато сте задали прозорци за гладуване и хранене. Например методът 16/8 позволява прием само между 10 и 18 часа. Методът 14/10 ограничава това от 9 до 19 часа.
Така или иначе, поддържането на калоричен прием през деня е от ключово значение за този метод на гладуване. Алтернативен ден гладуване.
Тази форма на гладуване включва модифицирано гладуване през ден. В дните на гладуване приемът на калории е ограничен, да речем, до около 500 калории на ден.
В дните без гладуване приемът на калории може да се върне към стандартните нива на човек.
Как гладуването влияе на съня
Всичко е свързано с циркадния ритъм.
Според статия в Oxford Academic Journal самата концепция за ограничено във времето гладуване се основава на концепциите за циркадния ритъм. Доказано е, че подобрява метаболизма чрез поне частично действие чрез молекулярния циркаден часовник при животински модели.
В този ден и епоха, когато винаги сме в движение, телата ни са особено податливи на отклонения от биологичните ни часовници.
След постиндустриалната ера хората често са изпитвали нарушения на циркадния ритъм поради не оптимално излагане на светлина, сън и произволни модели на хранене. Такива нарушения на циркадния ритъм са свързани с повишения риск от множество хронични метаболитни заболявания.
Последователността е ключова
Поддържането на рутинен график на хранене чрез ограничено във времето гладуване ще помогне за регулиране на вашия циркаден ритъм. Но за тези със спорадичен начин на живот, като работници на смени и студенти, ефектите са очевидни. Вземете, например, кръстосано проучване, направено върху връзката между хранителните навици и навиците за сън на студентите.
От 498, участвали в проучването, тези, които пропуснаха закуската, ядоха късно вечерни закуски и замениха храненията със закуски. Имаха „съответно 1,20 пъти, 1,24 пъти и 1,25 пъти по-висока вероятност да имат лошо качество на съня“.
Редица контролирани проучвания при хора и животни показват. Че коригирането на тези смущения чрез контролирано осветление или оптимален сън може да предотврати или намали тези рискове.
Съвсем наскоро проучвания показаха. Че времето за прием на храна също има мощен ефект върху повлияването на циркадния ритъм и физиологията.
По този начин ограничаването на приема на храна. За да се приведе в съответствие с този циркаден ритъм, показва, че подобрява здравословните условия в няколко проучвания.
Гладуването може да помогне за оптимизиране на функциите на тялото ви
Според проучване, направено от изследователи от университета Вандербилт. Постигането на оптимални резултати, като загуба на тегло, става по-лесно благодарение на циркадните ритми на биологичния часовник на тялото ви.
Карл Джонстън, Корнелиус Вандербилт, професор по биологични науки и водещ автор на изследването, казва, че „циркадните ритми на тялото регулират нощното изгаряне на мазнини“.
По време на проучването изследователите откриха, че докато двете сесии с техните тестови субекти (мъже на средна възраст и по-възрастни мъже) не се различават по количеството изядена храна или количеството физическа активност. Извършвана от участниците, всичко се свежда до определяне на времето на това хранително вещество наличност.
Времевият прием на хранителни вещества, съчетан с повишения метаболизъм на тялото по време на сън (благодарение на циркадните ритми) стартира процеса на изгаряне на мазнини.
От колко сън се нуждаете, когато гладувате?
Въпреки че телата ни са биологично и еволюционно настроени да се възстановяват по време на това състояние на гладуване, нашият модерен свят. В който сме заобиколени от изкуствена светлина 24/7, може да затрудни приспособяването към този естествен модел на хранене.
За да работите най-ефективно с циркадния ритъм на тялото си, здравните органи съветва да се стремите да поддържате нивото на осветлението слабо за два часа, преди да планирате да си легнете. Ярката сутрешна светлина ще измести времето ви за сън по-рано, така че планирайте съответно.
Кой не трябва да пости
Въпреки че гладуването може да бъде безопасно за мнозина, ако се прави отговорно, може да има и рискове, свързани с него.
Препоръчително е всеки да се консултира с лекаря си преди гладуване, но следните групи могат да бъдат особено изложени на риск.
Кърмене или бременни жени
Медицински експерти казват, че гладуването по време на кърмене или бременност може да създаде опасност за развитието на детето. Гладуването също може да бъде лоша идея, ако се опитвате да забременеете, тъй като може да причини промени в менструалния ви цикъл и метаболизма ви.
Тези с медицински състояния
Всеки с предшестващи медицински проблеми или настоящи здравословни състояния. Като диабет, проблеми с храносмилането, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или проблеми с кръвната захар, трябва да избягва гладуването.
Гладуването може да повиши реакциите на кръвната захар, да наруши храносмилателната система и да отслаби имунната система. Което може да бъде проблем за хората със здравословни проблеми.
Много лекарства също трябва да се приемат с храна, за да се абсорбират правилно в кръвта и да имат положителен ефект.
Деца в пред пубертетна възраст и възрастни хора
Лекарите предупреждават децата да не гладуват, тъй като това може да причини здравословни проблеми поради по-малкия им размер, по-високия метаболизъм и развиващия се мозък.
Има също опасения, че това причинява умора и липса на фокус, когато трябва да учат в училище и да се развиват психически.
Що се отнася до възрастните хора, особено тези, които са слаби, изследванията показват, че те са изложени на повишен риск от усложнения, като хипогликемия, хипогликемия и метаболична декомпенсация, когато гладуват. Поради тази причина е важно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да решите да гладувате.
Съвети за по-добър сън по време на период на гладуване
Сега, след като разгледахме гладуването и как то върви ръка за ръка с вашия циркаден ритъм, ключът е да работите с него! Имайте предвид следните елементи, когато гладувате, за да имате по-добър нощен сън.
Прекъснете синята светлина
Светлият цвят има пряк ефект върху циркадния ритъм. Излагането на синя светлина по време на чувствителния период на тялото ви може лесно да наруши съня.
Така че е най-добре да избягвате използването на електронни устройства няколко часа преди лягане.
Излагането на бяла светлина през деня може да помогне за укрепване на вашите модели на сън през нощта. Червената светлина няма ефект върху циркадния ритъм, така че можете да използвате слаба светлина през нощта, за да сте на път за спокоен сън.
Жълтите и оранжевите светлини имат подобни свойства (но е важно да се отбележи, че режимът на топла светлина на вашия телефон НЯМА да има същия ефект).
Останете хидратирани
Според Mayo Clinic дехидрацията се случва, когато използвате или загубите повече течност, отколкото приемате. Което води тялото ви до невъзможност да изпълнява нормалните си функции. Дехидрацията може да доведе до умора, главоболие, бавно храносмилане, световъртеж и др.
Тъй като около една пета от течностите ви обикновено идват от храната, от ключово значение е да увеличите приема на течности, когато гладувате, за да останете хидра тирани.
Практикувайте медитация
Вниманието и медитацията съществуват от векове като начини за постигане на умствена яснота и емоционална стабилност. Но те също могат да помогнат за довеждането на заспиване. Изследванията показват, че медитацията може да намали интензивността на мозъчните вълни и стреса.
Което не само ще ви накара да заспите по-бързо, но и ще ви позволи да имате по-висококачествен сън.
Осигурете добра хигиена на съня
Има ежедневни навици, които можете да внедрите в рутината си, за да заспите по-бързо вечер.
Малки действия – като например да не пиете кофеин след 14 часа или настройването на климатика между 15 и 20 градуса по Целзии.
Преди лягане – може да има голяма разлика. Преди всичко говорете с вашия лекар, слушайте тялото си и ще бъдете на прав п