Как да заспите бързо?

Ако някога сте прекарвали повече време в леглото, желаейки да можете да заспите.

Особено стресиращо е, когато знаете, че трябва да станете рано сутрин или просто се чувствате изтощени и не можете да заспите.

За щастие, да се научите как да заспите бързо не е квантова физика – прочетете, за да научите как.

Колко време трябва да ви отнеме да заспите?

Обикновено на повечето възрастни са им необходими някъде между 10-15 минути, за да заспят вечер.

Разбира се, това може да варира. Ако сте имали особено изтощителен ден, вероятно ще заспите много по-бързо, отколкото бихте си представили дори и да сте подремнали един час след вечеря.

Като се има предвид това. Всеки е различен и стига да спите препоръчаните 7-8 часа всяка нощ, вероятно няма за какво да се тревожите.

Съвети, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Събрах любимите си съвети и трикове, които да ви помогнат да заспите бързо (без да харчите цяло състояние). Те обхващат всичко – от промени в поведението, които можете да направите, до продукти за сън, които можете да опитате.

Внимавайте какво ядете или пиете късно през деня, особено кофеин

Всичко, което ядете или пиете в часовете преди лягане, може да има ефект върху качеството на съня ви. „Важно е да избягвате неща, които могат да повлияят на съня ви, като кофеин и алкохол“.

Опитайте се да ограничите кофеина 8 часа преди лягане и избягвайте алкохола и тежките храни в рамките на 3 часа преди лягане.

Вместо това опитайте да ядете храни с омега-3 мастни киселини, като сьомга, по време на вечеря. Някои изследвания подкрепят връзката между консумацията на омега-3 и здравословните модели на сън. Препоръката е да се  хапва  малък банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло или пълнозърнест крекер с нискомаслено сирене.

Орехите, гръцкото кисело мляко и черешите също могат да помогнат за сънливост и няма да попречат на нощния сън.

Избягвайте използването на телефона късно през нощта

Взирането в синята светлина на вашия смартфон няма да ви помогне да заспите. Всъщност е по-вероятно да се направи обратното.

Създаването на навика да оставяте телефона си извън обсега на ръката си. Поне половин час преди да се настаните в леглото. Ще помогне на ума и тялото да се отпуснат.

„Излагането на синя светлина от мобилни телефони, компютри, таблети и телевизори може да попречи на вашия циркаден ритъм. Което затруднява заспиването ви и влошава цялостното ви качество на сън”.

Лекарите казва, че стоенето до късно вечер, за да гледате телевизионни предавания, филми или да четете публикации в социалните медии. Също може да отклони от препоръчителните 7-8 часа сън.

По същия начин прекомерното гледане на Netflix преди лягане или заспиването с включен телевизор се отразява негативно на способността ви да заспите и да спите.

Няма нищо лошо в това да гледате любимото си вечерно шоу, но оставете време между гледането на телевизия и заспиването.

Има време и място за технологиите. Но не забравяйте – колкото по-малко разсейващи фактори имате в спалнята си, толкова по-бързо ще заспите.

Познайте своя хронотип

Всеки има специфичен хронотип и той може да ви каже много за това как спите. Например, ако се чувствате като свеж човек или като нощна сова – това е свързано с вашия хронотип.

Има четири основни хронотипа, всеки от които е кръстен на животно:

  • Mечки-Мечките са склонни да спят и се събуждат според слънцето. Обикновено се чувстват най-енергични през деня и лесно заспиват през нощта.
  • Вълци (Нощни сови)-Вълците обикновено спят и се събуждат по-късно от другите. Често са най-продуктивни в средата на деня и вечерта.
  • Лъвове (ранни птици)-Лъвовете се събуждат рано и са най-продуктивни сутрин. Поради ранното събуждане и разхода на енергия през деня, те обикновено са сънливи до вечерта.
  • Делфини-Делфините са леко спящи, които трудно следват редовен режим на сън. Те са най-продуктивни в средата на сутринта до ранния следобед.

След като индивидът идентифицира своя хронотип, той може да установи здравословна и последователна рутина. За да се погрижи за естествения ритъм на тялото.

Това може да означава поддържане на постоянно време за лягане и събуждане. Както и хранене и упражнения по едно и също време всеки ден, включително през уикендите.

Създайте приятна среда за сън

Температурата на вашата спалня влияе върху температурата на тялото ви и е много по-трудно да заспите, когато ви е горещо. Така че независимо дали имате климатик, вентилатор или просто регулирате термостата на централното отопление , температура от 15-20 градуса по Целзий е най-благоприятна за бързо заспиване.

„Телесната температура спада бавно, докато спите и отново се повишава сутрин. Това се случва в синхрон с вашия циркаден ритъм и е съществена част от заспиването“

Ако телесната ви температура е твърде висока, това може да ви накара да се събуждате по-често през цялата нощ – което се отразява на количеството и качеството на съня ви.

Също така е важно да имате предвид спалното си бельо. Ако често се събуждате през нощта, защото ви е твърде топло, потърсете чаршафи, които са изработени от тъкани, които подпомагат регулирането на температурата и имат добра дишаемост.

Препоръчваме ленени или памучни чаршафи за горещи хора. Също така може да е полезно да добавите овлажнител в стаята си ако е зима или сухо място където живеете.

Разбира се, много зависи от личните предпочитания, така че може да се наложи да експериментирате малко, докато намерите температурата, която е идеална за вас.

Аз съм пример за човек който не може да заспи, освен ако стаята не е хубава и прохладна. Лично аз обичам да използвам вентилатор защото ми предлага мек бриз, но също така осигурява приятно жужене, бял шум.

Как да заспите бързо2

Избягвайте да гледате часовника

Ако сте в леглото и гледате часовника се стресирате за всяка изминала минута. Чудите се защо още не сте заспали. Вие само увеличавате шансовете си за неспокойна нощ.

Стресът се е доказал отново и отново, че причинява безсъние и ви пречи да заспите. Направете всичко възможно да се отпуснете и да затворите очи (по-лесно е да се каже, отколкото да се направи знам).

Това не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и още получите подмладяващ ефект само като лежите спокойно в леглото. Ако се събудите посред нощ и не можете да заспите отново, избягвайте да гледате часовника.

Вместо това опитайте да се преместите в друга стая и да правите нещо релаксиращо, за да върнете ума и тялото си обратно в спокойно състояние.

Установете Необходимото

Въпреки че горните съвети са супер полезни, ако не спите на матрака или спалното бельо, което поддържа уникалното ви тяло и стил на сън, тогава никакви съвети няма да ви доведат до пълния ви потенциал за здраве на съня.

В крайна сметка вашето легло е основата на вашата спалня и трябва да отговаря на вашите специфични нужди. Въпреки това има някои насоки, които можете да следвате, за да намерите матрака и аксесоарите за сън, които са най-подходящи за вас.

Например, хората, които спят по корем, обикновено се нуждаят от твърд матрак и мека възглавница, докато спящите настрани често се нуждаят от мек матрак и твърда възглавница.

Как да заспите бързо1

Междувременно спящите по гръб и комбинирано могат да избират между меко и твърдо, като имат предвид, че неутралното подравняване на гръбначния стълб и облекчаването на натиска са най-важни!

Ако имате нужда от помощ, за да започнете търсенето си, можете да вземете нашето ръководство за избор на матраци, за да получите няколко препоръки за страхотни опции.

Но истината е че всяко тяло е различно и всеки има свои собствени специални навици за сън. Човекът с болки в гърба може да не се нуждае от същия матрак или възглавница като този с болки във врата.

И спящият горещо вероятно се нуждаят от нещо различно от спящия който им е студено. За ваш късмет, събрахме най-добрите матраци и възглавници за всички позиции на спане, ето някой от тях:

Следвайте здравословен режим през нощта

Ако някога сте се чудили защо започвате да се чувствате сънливи по едно и също време всеки ден, може би искате да знаете, че зад това си има научна причина.

И познайте какво?

Ако знаете как да го манипулирате, можете да го използвате в своя полза… Разработването на последователна, здравословна нощна рутина може да тренира вътрешния часовник на тялото ви, известен също като циркаден ритъм, за да знаете кога е време за лягане.

  • Как се прави това, ще попитате?

Е, ако настроите аларма за събуждане и лягане по едно и също време всеки ден, вашият циркаден ритъм автоматично ще се адаптира към този модел (страхотно, нали?).

„Постоянната нощна рутина може да помогне на мозъка и тялото да свържат тези дейности/стъпки със съня“

„Ако имате нужда от напомняне да оставите нещата за вечерта, опитайте да използвате аларма, за да ви напомни кога е време да спрете и да започнете декомпресия от деня.

Също така е важно да се уверите, че сутрин получавате ярка светлина“ Сега, въпреки че може да отнеме известно време часовникът на тялото ви да се нулира-последователността е ключова.

Лягайте да спите в 10 часа, например-всяка вечер в продължение на около две седмици. Преди да се усетите, тялото ви ще ви каже кога е време да ударите глава в възглавницата.

Как да заспите бързо3

Практикувайте облекчаване на стреса преди лягане

За щастие ако се чувствате стресирани преди лягане има няколко неща които можете да опитате да декомпресирате.

„Техники за релаксация като упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога преди лягане могат да насърчат по-добър сън“.

Тя също така препоръчва да създадете успокояващ нощен ритуал около час преди лягане. „Това може да бъде много ефективно, за да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън през нощта, а също така ви дава нещо което да очаквате с нетърпение особено след дълъг ден“

„Нощната рутина или ритуал може да бъде толкова общ или специфичен за вас колкото искате, но независимо от това винаги трябва да включва неща, които ви отпускат и насърчават съня.“

Искате ли да практикувате упражнение за дълбоко дишане тази вечер? Опитайте този популярен метод:

  • Издишайте дълбоко през устата си, като издавате звук, докато го правите
  • Затворете устата си и вдишайте през носа, докато мълчаливо броите до 4
  • Задръжте този дъх за 7 секунди
  • Издишайте отново през устата си, този път за 8 секунди, като издавате звук „уу“.
  • Повторете поне четири пъти

Независимо дали изберете медитация, йога, дълбоко дишане или всичко по-горе, не забравяйте, че те не са предназначени да бъдат изтощителни упражнения.

Те са само някои прости начини да освободите напрежението в тялото и да подготвите цялото си тяло за сън.

Последни мисли

В много отношения вашата спалня е вашето убежище за сън. Ако я поддържате подредена, изпълвате с релаксиращи аромати, околна светлина и успокояващи звуци, ще бъде много по-лесно да заспите, когато му дойде времето.

Разбира се, спането на подходящия матрак и спално бельо определено помага, но вашите лични навици също играят роля. Надявам се съветите, които изброих тук, да ви помогнат да заспите по-бързо, но всеки е различен, така че не се обезсърчавайте, ако е необходимо малко опити и грешки.

Добрият сън винаги си струва усилията. Междувременно не забравяйте да се абонирате за нашия канал в YouTube и да ни последвате във Facebook, защото ние винаги пускаме повече съдържание с едно основно нещо наум — да ви осигурим по-добър сън.

Често задавани въпроси.

  • Какви неща бих могъл да правя, че ми е трудно да заспя?

Много фактори могат да повлияят на способността ви да заспите. Те могат да включват лош или стар матрак, който трябва да бъде сменен, стайна температура, осветление, синя светлина от смарт устройства и дори външен шум или липса на такъв.

  • Поддържането на охладител в стаята помага ли ви да заспите?

Заспиването е много по-трудно, когато тялото е горещо. Температурата, на която се поддържа спалнята, може да играе важна роля за по-добър сън. Температура от 15-20 градуса по Целзий е най-ефективна за бързо заспиване.

  • Как мога да използвам звука, за да заспя по-бързо?

Някои хора наистина се наслаждават на тишината, докато други не могат да заспят без някакъв вид шум като вентилатор и т.н. Има и други опции, като например машини или приложения с бял шум или слушане на тиха нежна музика. Докато тези, които се нуждаят от тишина, може да искат да инвестират в добър чифт звукопотискащи слушалки.

  • Защо не мога да се отпусна, когато е време за сън? Създаването на добра здравословна нощна рутина е важно, както и да се опитвате да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, за да накарате тялото си да влезе в ритъм. Други неща, които могат да помогнат преди лягане, са дихателни упражнения, йога пози или стратегии за релаксация.