Вероятно сте изпитвали отлагане преди лягане, без да го осъзнавате.
Ако някога сте стояли до късно през нощта и сте избягвали да спите, вместо това превъртате безкрайно емисиите с новини, прескачали сте в социалните медии „само за минута“, която продължава с часове.
Гледали сте само още един епизод – или три, четири или ново достойно за преяждане шоу, когато трябва да спите спокойно, може всъщност да си създадете нездравословен навик на отлагане за лягане.
Какво е отлагане преди лягане?
Отлагането преди лягане е форма на поведенческо лишаване от сън което се получава, когато целенасочено се откажем от съня в полза на дейности които предпочитаме да вършим за които иначе нямаме време.
Колко от нас получават това жизненоважно „аз ” време за което никога не можем да намерим време през нашите натоварени. Често забързани дневни часове.
Отлагането за лягане е разбираемо.
Това се случва защото по-голямата част от времето ни е заето с дейности, които трябва да вършим. Като работа и всички задачи, свързани с нея, включително отнемащи време пътувания до работното място. Може би трябва да се грижим и за други хора, като децата си или възрастните членове на семейството.
Но с всички тези отговорности няма време за собствените ни удоволствия, хобита или развлечения – освен ако не жертваме съня.
Прокрастинацията за отлагане преди лягане е по същество същият феномен като насилствено отлагане за лягане. Kонцепция, изследвана и дефинирана за първи път от д-р Флор Крьозе от университета в Утрехт през 2014г.
Едва през 2020 г. журналистката Дафне Лий добавя „отмъщение“ към израза, позовавайки се на китайската фраза 報復性熬夜 – „насилствено оставане до късно.”
Важно е да се отбележи, че прокрастинацията преди лягане може да допринесе за недостатъчен сън. Оказвайки отрицателно въздействие върху умственото и физическото представяне и здраве.
Може да наруши нашия циркаден ритъм, естествения и вроден цикъл на сън и събуждане, регулиран от мозъка.
Отлагането преди лягане прави това чрез объркване на сигнали, които трябва да бъдат свързани със съня, сигнали от околната среда за будност.
Обикновено, когато се приготвяме да спим спираме да обръщаме голямо внимание на почти всичко. Настройваме се от околната среда около нас и се унасяме в сън.
Когато отлагаме времето за лягане, ние продължаваме да се грижим за заобикалящата ни среда принуждавайки мозъка си поне да се опита да остане нащрек и буден.
С течение на времето обичайното будно състояние, когато би трябвало да спим, може да доведе до недоспиване.
3 признака, че отлагате да си легнете
Хората отлагат лягане по различни причини. Понякога хората имат толкова все поглъщаща работа, че намират време за себе си само в малките часове на нощта. Родителите с малки деца може да намерят време да се занимават с развлекателни дейности едва след като децата са сложени да си легнат. Студентите могат да имат уроци и да работят по цял ден, но да остават будни цяла нощ, за да общуват. Ако се чудите дали сте човек, който отлага времето за лягане, вижте тези признаци за поставяне на „времето за мен“ пред „времето за сън“.
Това са основните компоненти на отлагате преди лягане
1. Отлагате заспиването.
Изборът да гледате само още един епизод или да зачеркнете няколко елемента от списъка си със задачи, когато знаете, че няма да спите достатъчно, е част от отмъщението за отлагането на лягането.
Да направиш избор! Да отложиш заспиването се чувства като да имаш поне някакъв контрол върху дейностите си и като разширение да имаш малко повече контрол над живота си.
Това е този елемент на избор, който всъщност може да бъде най-привлекателната част от отлагането на отмъщението за лягане.
2. Няма уважителна причина да отлагате лягането.
Оставането до късно, за да хванете полет с зачервени очи, не е отмъщение за отлагането преди лягане. Разбира се, може да не спите достатъчно тази нощ, но за това има конкретна причина.
За разлика от забавянето на времето за лягане, което може да е необходимо или извън нашия контрол, при отлагането на времето за лягане, забавянето е умишлен избор, за да се отдадете на времето „за себе си“
3. Разбирате, че стоенето до късно ще има отрицателни последици.
Въпреки че може да намерим забавление, като стоим будни до късно през нощта, ние знаем, че ще бъдем нещастни през деня – въпреки това продължаваме да се отдаваме на развлекателни дейности чрез отлагане преди лягане.
Други признаци за отлагане на лягане включват проблеми със ставането сутрин и интензивна сънливост през деня, често придружени от прилив на енергия в ранните вечерни часове, тъй като отлагането се превръща в навик.
Защо не бива да отлагаме лягането
В действителност няма никакви ползи за отлагане преди лягане. Позволява на човек да отдели малко време за себе си.
Но отлагането преди лягане включва и компромис в краткосрочен план. С течение на времето отлагането може да се превърне в навик, който трудно можете да изхвърлите от ежедневието си. Подобно на всички форми на отлагане, казваме си, че ще свършим отговорното нещо по-късно, но не можем да наваксаме съня.
Отлагането за лягане намалява количеството сън, което човек получава, което има значителни и отрицателни последици в краткосрочен план. Още по-лошо е, че ефектите от недостатъчния сън се натрупват и се превръщат в по-голям проблем с времето.
Случайна късна вечер последвана от ранна сутрин не е проблематична. Но не забравяйте, че отлагането за лягане се отнася до обичайно пропускане на сън което води до хронично лишаване от сън. При възрастните признаци на недостиг на сън могат да се появят, когато човек спи по-малко от 7 часа на нощ.
Колко вредно е недоспиването?
Сънят не е удовлетворение. Сънят е също толкова важен, колкото храната и водата. Помислете, че мозъците ни преминават през няколко фази или етапи на съня. Това се случва в последователност и има правилна продължителност. Независимо кога си лягаме да спим, тези фази на съня започват в началото на цикъла и се развиват по ред, което означава, че ако не отделите време за сън или няма достатъчно време за преминаване през всички фази или фази ще да бъдат прекъснати от нашите будилници.
Сънят е част от процеса, чрез който информацията и преживяванията се прехвърлят в дълготрайна памет. Сънят също е изискване за фактите, процесите и поведението, които се опитваме да научим, да бъдат фиксирани. Сънят също е жизнено важен за поддържането и регулирането на циркадния ритъм. Циркадният часовник на тялото ви е важен за подготовката на тялото ви да изпълнява множество функции, включително кога да тренирате, да се храните, да усвоявате храната и да спите. Нарушеният циркаден ритъм може да ви накара да се почувствате замаяни, когато се събудите, или неспокойни, когато трябва да спите.
Недостигът на сън или лишаването от сън могат да бъдат вредни и да допринесат за физически и психически проблеми – както в близък, така и в дългосрочен план.
Първоначалните признаци на случайна загуба на сън може да включват:
- Умора, чувство на отпадналост
- Раздразнителност, чувство на разочарование или капризност
- Нарушена памет
- Слаба способност за учене или забавено учене
- Слабо представяне на работа или училище
С течение на времето, лишаването от сън може да повлияе негативно на теглото, имунната функция и това е свързано с развитието на хронични здравословни проблеми.
Митове за липсата на сън
- Ето някои от по-известните митове за съня:
1. Можете да наваксате със съня.
Загубеният сън просто се губи и когато непрекъснато губим сън, здравето ни ще страда.
2. Дрямката може да компенсира съня, пропуснат през нощта.
30-минутната дрямка може да бъде освежаваща, но няма да компенсира изгубения сън през нощта, а редовните дълги дрямки могат да попречат на циркадните ни ритми.
3. Шест часа сън са достатъчни-няма никакви последствия.
Средностатистическият здрав възрастен се нуждае от 7 до 9 часа сън всяка нощ. Получаването на по-малко от това може да доведе до недоспиване.
6 начина да върнете рутината си на сън в норма
Преосмислянето на начина, по който гледаме на съня, е голяма част от възстановяването на рутината ни на сън в правилния път. Имайте предвид, че много от нас прекарват по-голямата част от времето си на работа или се подготвят за работа.
Прибираме се вкъщи, занимаваме се с ежедневните си дейности, след това си лягаме, само за да се събудим и да повторим този цикъл отново и отново. Можете да поемете обратно контрола върху навиците си на сън. Практикуването на добра хигиена на съня е от съществено значение, за да върнете цикъла си на сън в правилната посока.
Продължавайте да четете за шестте съвета, с които да подобрите хигиената на съня си:
1. Разработете рутина „лягане“.
Помага да изпълнявате едни и същи полезни и успокояващи задачи за „закриване“ всяка вечер преди лягане. Установяването на надеждни сигнали за сън помага на тялото да се отпусне и да премине в по-малко активен режим, подготвяйки ни за добър нощен сън.
2. Спазвайте график на съня
Имайте определено време за лягане и ставане, дори и през почивните дни. Това може да бъде истинско предизвикателство, но естествените ритми на вашето тяло ще свикнат с постоянно време за лягане. Това прави заспиването и събуждането по-лесно.
3. Направете вашата спалня зона само за сън
Трябва да свързвате спалнята и леглото си със сън, а не с развлечение или работа. Това означава да използвате леглото само за сън и секс. Не носете лаптопа си в зоната си за сън със себе си – не работите в леглото! Това се отнася и за мобилните ни телефони. Не гледайте телевизия или четете и в леглото, особено на мобилно устройство. Синята светлина, излъчвана от дигиталните устройства, стимулира областите на мозъка, които обработват интензитета на светлината. Това стимулиране, докато се опитваме да се отпуснем за през нощта, може да наруши производството на мелатонин, хормон, необходим за съня.
4. Поддържайте спалнята си прохладна, тъмна и тиха.
Поддържайте спалнята си хладна. Повечето хора предпочитат да спят в хладно помещение. Температура между 15 и 20 градуса може да бъде оптимална за много хора. Трябва също така да поддържате спалнята си тъмна или да изключите допълнителната светлина и да обмислите използването на машина за бял шум, за да ви приспива или да покрие всякакви разсейващи шумове, които могат да ви събудят.
5. Избягвайте обилните хранения и кофеина преди лягане.
В идеалния случай избягвайте тези разрушители на съня много преди лягане. Избягвайте обилни хранения преди лягане и приемането на всякакви напитки, включително вода. Множеството пътувания до тоалетната не са благоприятни за заспиване.
6. Помислете за приемане на мелатонинова добавка, която да ви помогне да заспите, ако е необходимо.
Мелатонинът е хормон, произведен от мозъка, който помага за регулирането на нашите цикли на събуждане и сън, наречен циркаден ритъм. Но някои вечери може да имате нужда от помощ, за да заспите. Добавките за заспиване работят естествено с тялото ви, за да поддържа съня и са специално формулирани с оптимално ниво на мелатонин, за което е доказано, че помага за регулиране на цикъла на съня ви без замаяност на следващия ден.*