Най-добрите (и най-лошите) позиции за сън при сънна апнея
Сънната апнея, разпространено съновидно разстройство, се характеризира от прекъсвания в дишането и намален въздушен поток по време на сън. Тези нарушения пречат на лицата със сънна апнея да достигнат до дълбоките, освежаващи фази на съня. А резултатът? Изтощителен недостиг на сън, който влияе на общото здраве и ежедневната работоспособност.
Значението на позицията за сън е от решаващо значение, когато става въпрос за сънната апнея. Докато някои позиции подпомагат циркулацията на въздуха, други могат да я влошат. Идентифицирането на правилните позиции за сън може да промени играта, подобрявайки качеството на съня през нощта и повишавайки енергията през деня.
Разбиране на сънната апнея
Съществуват два основни типа сънна апнея – обструктивна сънна апнея (ОСА) и централна сънна апнея (ЦСА) ОСА е по-често срещаната форма, засягаща около 22 милиона души по света.
- Обструктивна сънна апнея – Тук дихателните пътища се затварят или стават закрити по време на сън. Това се случва, когато мускулите и тъканите в гърлото станат твърде релаксирани и пречат на дихателните пътища. Хъркането често съпътства ОСА поради вибрациите на тъканите. Това е особено разпространено сред средно възрастните лица и се наблюдава по-често при мъжете.
- Централна сънна апнея – ЦСА настъпва, когато мозъкът не успява да контролира мускулите за дишане по време на сън. Този вариант е по-рядък и може да указва други сериозни здравословни състояния, като сърдечна недостатъчност. За разлика от ОСА, теглото на тялото не играе роля.
За лицата, страдащи от ОСА, положението по време на сън е от изключително значение. Ако спите на гърба, може наистина да влоши проблема, тъй като гравитацията дърпа надолу езика и тъканите в гърлото, водейки до закриване на дихателните пътища.
Диагностицирането на сънната апнея
Полисомнографията, нощното изследване на сън, се използва често за диагностициране на сънната апнея. Този анализ проследява активността на мозъка, нивата на кислорода, сърдечния ритъм, моделите на дишане и други. Алтернативно, някои лица могат да бъдат подложени на оценка на съня у дома с устройство, което измерва фактори като насищане с кислород и хъркане.
Тези оценки предоставят на лекарите прозорец върху нощните модели на дишане. Честотата на прекъсванията в дишането и намалението на нивата на кислород определят тежестта на сънната апнея. Леките и умерени случаи на ОСА представляват между 5 и 30 прекъсвания на час, докато тежките случаи могат да надвишат 30,5.
Най-добрата позиция за сън при сънна апнея
Спането на страничната част
За мнозина, спането на страничната част се счита за най-добрата позиция за облекчаване както на симптомите на обструктивната сънна апнея (ОСА), така и на централната сънна апнея (ЦСА). Този подход противодейства на гравитационната сила, която в противен случай може да доведе до свиване на езика и тъканите в дихателните пътища.6
Ползи от спането на дясната страна
Изборът на правилната страна може да бъде особено ефективен срещу ОСА. Тъй като стомахът и черният ни дроб са ориентирани вдясно, почивката на тази страна помага за издърпване на диафрагмата надолу, което подобрява отвореността на дихателните пътища.7
Ползи от спането на лявата страна
Въпреки че спането на дясната страна се препоръчва за ОСА, лявата страна може да бъде благоприятна за лицата, които страдат от киселинен рефлукс и изгаряния. Хранопроводът влиза в стомаха отдясно, така че сънят на лявата страна намалява възможността от изгаряния чрез гравитацията.8
Спането на лявата страна също подобрява циркулацията и кръвоснабдяването при бременни жени. Аортната артерия, която транспортира кръв към плода, се намира вляво от гръбначния стълб.
Спане на корема
Спането на корем е противоречиво, когато става дума за сънна апнея. Докато някои го намират полезно, тъй като предотвратява запушването на дихателните пътища, други твърдят, че може да засили симптомите на сънна апнея. Смята се също, че натоварва гръбначния стълб, което потенциално води до болка във врата и раменете.
Проучване от 2014 г. откри, че спането на корем може да бъде от полза за хората с ОСА. Трябва да се отбележи, че 80% от участниците с ОСА, свързана с позицията на сън, и 42% с несвързана с позицията на сън ОСА са имали значително намаление на прекъсванията на дишането на всеки 12 часа сън.
Ако изберете спане на корема, обърнете главата си настрана, за да оставите пространство за дишане, и не забравяйте да използвате тънка възглавница под корема, за да предотвратите нежелана хиперекстензия на врата.
Най-неблагоприятната позиция за сън при сънна апнея
Спане по гръб
Спането по гръб често се счита за най-неподходящата поза за лица, страдащи от сънна апнея. В легнало положение, гравитацията дърпа основата на езика и мускулите на гърлото надолу към дихателните пътища. Това съжаляване стеснява дихателните пътища и обикновено усилва симптомите на обструктивната сънна апнея.
Решения за спане по гръб
Използването на много твърд матрак може да ви помогне да поддържате дихателните пътища отворени, ако спите най-добре по гръб. Избягвайте високите възглавници, за да поддържате главата плоска и да предотвратите падането на езика в гърлото. Това насърчава по-свободен въздушен поток.
Ако използвате възглавница, разгледайте опцията за клиновидна възглавница, която повдига главата. Поставете тялото си под наклон от 30 градуса или повече, за да намалите гравитационните влияния върху езика и меките тъкани. Можете също да използвате регулируема основа, за да настроите правилния наклон според вашите нужди.
Завъртете главата леко настрани, докато спите. Завъртането на главата наляво предотвратява затварянето на дихателните пътища поради структурни фактори. Малка възглавница може да ви помогне да поддържате правилната позиция на главата. Най-важното е да научите как да спите правилно по гръб.
Какво ще кажете за комбинираното спане?
Честата смяна на позицията може да комбинира страничното и стомашното спане с цел оптимизиране на дишането.
Започнете, като спите на дясната страна, за да позволите на гравитацията да дърпа диафрагмата надолу и да отвори дихателните пътища. След това, когато преминавате към спане на стомаха, завъртете главата си наляво, за да поддържате дихателните пътища свободни. Ако е необходимо, можете да използвате тънка възглавница под корема и да спите на гърба или на лявата страна за по-продължителни периоди.
Значение на позиционирането на главата
Правилното позициониране на главата е от решаващо значение за оптимизиране на въздушния поток, независимо от цялостната позиция на сън. Завъртането на главата така, че устата и гърлото да са отворени, вместо да са притиснати в матрака или възглавницата, може да има значително влияние върху контрола на сънната апнея.
Спящите на дясната страна трябва да наклонят главите си надолу, за да изместят брадичката си от гърдите, предотвратявайки така компресия на дихателните пътища. Спящите на лявата страна могат да леко обърнат главите си нагоре, за да поддържат дихателните пътища свободни.
Спящите на гръб трябва да завъртят главата си наляво и надясно, за да избегнат натиска от матрака, който може да затвори устата и гърлото, осигурявайки по този начин по-добър въздушен поток.
Спящите на корема трябва да завъртят главата си наляво или надясно, за да осигурят пространство за дишане, далеч от матрака. Важно е да избягвате държането на главата и шията в една линия с гърба, тъй като това може да ограничи въздушния поток.
Други естествени начини за справяне със сънна апнея
Поддържане на здравословно тегло
Тъй като затлъстяването е основен рисков фактор за обструктивната сънна апнея (ОСА), поддържането на оптимално тегло чрез правилно хранене и редовно упражнение може да допринесе за намаляване на епизодите на апнея. Дори загубата на 5-6 килограма може да подобри проходимостта на дихателните пътища и да насърчи по-качествен сън.
Избягване на алкохол и пушене
Алкохолът и тютюнопушенето могат да релаксират мускулите и да влошат симптомите на ОСА. Ето защо е разумно избягването на тях, особено преди лягане да спите.
Ролята на CPAP терапията
Устройствата за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (УППН) доставят въздух под налягане в гърлото, за да поддържат дихателните пътища отворени с помощта на орална маска. Въпреки че не е естествено решение, УППН е ефективен метод за лечение на умерената до тежка сънна апнея.
Подобряване на носното дишане
Запушването, алергиите и синусоидалните проблеми могат да ограничат назалния въздушен поток, което може да доведе до дишане през устата по време на сън.15 Използването на физиологични спрейове, антихистамини и дихателни ленти може да помогне за отваряне на носните пътища и подобряване на дихателния процес.
Ролята на спалното бельо за качеството на съня
За хората със сънна апнея, удобният и висококачествен матрак и възглавница са от изключително значение за постигане на действително възстановителен сън. Наличието на най-добрия матрак за сънна апнея, комбиниран със специално създадено спално бельо, може да оптимизира спалната позиция и позиционирането на главата, като така се намалява риска от епизоди на апнея.
Двулицевия Матрак Comfy Cloud Memo, съчетавайки мемори пяна и зонална поддръжка, предоставя идеален баланс между комфорт и опора. Зоналната поддръжка осигурява по-мека пяна в зоната на раменете, предоставяйки оптимално облекчаване на натиска, докато по-твърдата пяна в зоната на бедрата и сърцевината поддържа правилното подравняване на гръбначния стълб при странично спане.
Перфорираната пяна позволява на хладния въздух да циркулира, предотвратявайки прегряване, а без шевният дизайн на матрака намалява точките на натиск и осигурява комфортен и без прекъснат сън.
Подобрете качеството на съня си с продукти от THEBED
Спалната позиция и качественото спално бельо играят ключова роля в ефективното управление на сънната апнея. Матраците в THEBED съвършено се допълват с вашия стремеж за подобряване на сънната апнея. Изберете THEBED като ваш партньор и изживейте безпрецедентно подобрение във вашето качество на съня, като така подобрите и общото си здраве.