Всички знаем, че поддържането на хидратация е от ключово значение за поддържането на тялото и ума ни здрави. От подпомагане на нашите бъбречни и чернодробни функции до подобряване на здравето на кожата и ставите, хидратацията играе решаваща роля за цялостното ни благосъстояние. Нищо чудно, че толкова много от нас полагат усилия да пият повече вода.
Но знаете ли, че поддържането на хидратация също може да има голямо влияние върху това колко добре спите? Ние изследваме връзката между хидратацията и качеството на съня и отговаряме на изключително важния въпрос – трябва ли да пием вода преди лягане?
Връзката между хидратацията и съня
Тялото на възрастния човек се състои от 55-60% вода и играе важна роля в много телесни функции, като например:
- Регулиране на телесната температура
- Транспортиране на хранителни вещества и кислород до вашите клетки
- Защита на вашите органи
Но нуждата от хидратация не спира, когато заспим. Дори когато спим, тялото ни работи усилено, регулирайки нашите хормони.
Един от тези хормони е вазопресин, антидиуретичен хормон, който играе решаваща роля в подпомагането на тялото ни да задържа вода. Нивата на вазопресин се повишават през нощта, сигнализирайки на бъбреците ви да задържат повече вода, което помага за предотвратяване на дехидратация, докато спите [. Това е съществена част от нашия циркаден ритъм, който управлява нашия цикъл сън-събуждане.
Каква е връзката между дехидратацията и лошия сън?
Дехидратацията и лошият сън често вървят ръка за ръка, като всяко едно потенциално увеличава ефектите на другото. Ефектите от дехидратацията върху съня: Изследванията показват, че когато хората са по-малко хидратирани, е по-вероятно да спят по-малко и да имат по-ниско качество на съня.
Въпреки това са необходими повече проучвания, за да се разбере напълно специфичното въздействие на дехидратацията върху съня и колко широко разпространено може да бъде то.
- Физическите симптоми на дехидратация, като сухота в устата, жажда, главоболие и мускулни крампи, могат да затруднят заспиването и запазването на съня.
Дехидратацията може да изсуши устата и носа ви, което може да доведе до хъркане. Това може да наруши вашия сън, както и съня на хората около вас.
Ефектите от лошия сън върху дехидратацията:
Лошият сън и дехидратацията могат да причинят порочен кръг с проучвания, които показват, че хората, които редовно спят 6 часа или по-малко на нощ, имат по-високи нива на дехидратация.
- Експертен доклад предполага, че нарушеният сън може да наруши производството на вазопресин[6], което може да причини чувство на дехидратация.
- Хроничната липса на сън може да повлияе отрицателно на бъбречната функция, която играе важна роля в регулирането на нивата на вода в тялото.
Разбирането как хидратацията и качеството на съня си влияят взаимно подчертава колко е важно да останете хидратирани и да си починете добре.
Ако имате някакви притеснения или въпроси относно качеството на съня ви или дехидратацията, моля, говорете с медицински специалист.
Как да останем хидратирани за по-качествен сън
На повечето възрастни се препоръчва да пият около два литра вода всеки ден. Ако обаче сте много активни, не се чувствате добре или кърмите, може да се наложи да пиете повече, за да останете правилно хидратирани.
Обръщането на внимание на тялото ви и осъзнаването на симптомите на дехидратация може да бъде чудесна първа стъпка към установяване на вашите нужди от хидратация. Това не означава просто да пием повече вода, когато се чувстваме жадни – често, когато се чувстваме жадни, вече сме леко дехидратирани
Признаци на дехидратация, за които да следите
Признаците на дехидратация могат да включват:
- Главоболие
- По-тъмна урина
- Умора
- По-малко ходене до тоалетна
- Суха и по-малко еластична кожа
- Замаяност
- Сухота в устата глад
Може да се изненадате да научите, че жаждата за сладки лакомства може да е признак на дехидратация. Когато сме правилно хидратирани, освобождаваме ефективно натрупаната глюкоза, която подхранва тялото ни през целия ден.
Но когато сме дехидратирани, този процес се нарушава, което ни кара да жадуваме сладки храни за тласък на енергия. Освен това недостатъчното пиене на вода може да увеличи риска от хипергликемия (висока кръвна захар) и появата на диабет .
Съвети как да останете хидратирани
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да останете хидратирани през целия ден :
- Започнете деня си с чаша вода, тъй като това незабавно хидратира тялото ви за деня.
- Поглезете се с хубава бутилка вода, от която можете да пиете през целия ден.
- Задайте напомняния или използвайте приложение за проследяване, за да ви подкани да пийнете, ако може да забравите.
- Включете повече хидратиращи храни в диетата си като диня, домати, портокали, краставици и спанак, тъй като те също допринасят за приема на течности.
- Ограничете приема на кофеин и алкохол, тъй като и двата са диуретици, което означава, че ви карат да използвате повече тоалетна и причиняват спад на нивата на течности.
Подобрете хигиената на съня си, за да избегнете прекомерно изпотяване.Напълно нормално е да се потим, докато спим, всъщност обикновено губим около 200 ml пот всяка нощ [9]. Но ако сте склонни да прегрявате през нощта и се събуждате с чувство на забележима пот, това може да допринесе за вашата дехидратация.
Ето няколко съвета как да подобрите хигиената на съня си, за да останете хладни, докато спите:
- Уверете се, че спалнята ви е между 18 – 20°C
- Носете леко нощно облекло
- Използвайте естествено, дишащо спално бельо
- Спете на матрак с висок топлинен капацитет, за да позволите постоянно управление на топлината
- Поддържайте последователна, релаксираща рутина за сън, за да намалите телесната си температура преди лягане
Както споменахме по-горе, лошото качество на съня може да увеличи риска от дехидратация.
Отделете време, за да прегледате качеството и продължителността на съня си и ако имате някакви притеснения, моля, свържете се с местния личен лекар.
Какво ще стане, ако не харесвам вкуса на обикновена вода?
Много хора не се наслаждават на вкуса на водата и това е добре, не е нужно да пиете само вода, за да останете хидратирани.
Диетолозите казват: „Пиенето на три или четири кофеинови напитки като чай или кафе може да се счита за хидратация, въпреки че над това количество опитайте да замените с билкова безкофеинова опция, вода или безалкохолни напитки.“
Проучванията обаче показват, че пиенето на големи количества кафе с кофеин (пет чаши или повече на ден) може да има дехидратиращ ефект .
Ако консумирате около това количество кафе с кофеин на ден, уверете се, че сте увеличили и приема на вода през целия ден. Диетолозите предлагат да опитате някои билкови безкофеинови чайове или просто да добавите малко горски плодове, мента или лимони към водата си, за да подобрите вкуса. Тя обяснява, че „лимоновият сок събужда черния дроб и храносмилателните ензими и ни помага да се подготвим за деня.
Как да познаете дали сте добре хидратирани
Можете да разберете дали сте добре хидратирани най-вече от липсата на симптоми на дехидратация, например, ако:
- Имате добри енергийни нива
- Не се чувствате жадни
- Ходите редовно до тоалетна
- Чувствате се чисти
- Не изпитвате замайване
- Не изпитвате главоболие
… тогава е най-вероятно да сте добре хидратирани.
Най-добрият съвет – Опитайте се да не си причинявате стрес, като прекалявате с еластичността на кожата и се вманиачавате в посещенията на тоалетната и цвета на урината. Просто се стремете да проверявате тялото си на редовни интервали през деня и направете хидратацията част от ежедневието си.
Как да намалим ставането през нощта, за да пикаем
Повечето здрави възрастни отделят по-малко урина през нощта, но някои често имат нужда да отидат до тоалетната посред нощ. Това се нарича „ноктурия“, когато трябва да пиете няколко пъти посред нощ. Ноктурията е по-честа по време на бременност и перименопауза и при някои медицински състояния. Освен това е просто част от стареенето. Може да бъде доста разрушително за съня, особено след като може да бъде доста трудно да заспите отново, след като сте се събудили.
Ето няколко съвета, които да опитате и да помогнете с това:
- Винаги се опитвайте да изпразните пикочния си мехур преди лягане, дори ако смятате, че не е необходимо.
- Избягвайте кофеина и алкохола, особено в часовете преди лягане.
- Алкохолът и кофеинът са диуретици, което означава, че е много по-вероятно да се наложи да пикаете след няколко напитки.
- Намалете приема на течности около два часа преди лягане.
Това означава да останете хидратирани през целия ден, вместо да бързате да се хидратирате през нощта. Внимавайте да ядете сол и богати на протеини храни късно през деня. Смилането на храна с високо съдържание на сол и протеини може да причини повишено производство на урина , така че избягването на това късно през нощта може да намали нуждата ви да посещавате тоалетната. Честото ходене до тоалетна през нощта може да е свързано с вашите навици, но може да е и медицински проблем, бъдете наясно с навиците си и, моля, говорете с вашия лекар, ако имате някакви притеснения
Трябва ли да пия вода преди лягане?
Опитайте се да бъдете свой собствен изследовател на съня, като експериментирате с различни стратегии, за да откриете това, което работи най-добре за вас.
Всички ние имаме индивидуални нужди от сън и хидратация, така че защо не изпробвате пиенето на напитка преди лягане или без него, за да видите ефекта, който има върху съня ви.
Ако се чувствате най-жадни преди лягане обаче, най-добрият подход е да се съсредоточите върху хидратацията през целия ден и да възприемете многостранен подход към съня, от който хидратацията е само един елемент.
Както обяснихме по-горе, ако си легнете жадни, има вероятност физическите ефекти от дехидратацията да повлияят на способността ви да спите. В крайна сметка няма нищо лошо в това да изпиете чаша вода преди лягане или на нощното шкафче, ако се събудите с чувство на жажда.
Опитайте се да намерите това, което работи най-добре за вас.